€ 18,95

PRINT boek

niet beschikbaar

ePUB ebook

niet beschikbaar

Meer van deze auteur


  • Perform Wiser (PDF)

Perform Wijzer

Een uitgebreide gids voor performers over gezondheid en optimaal presteren.

Inge van Amerongen, Erzi Hoogveld, Karin Lambrechtse, Lobke Mienis, Peter Stoelhorst, Sofia Ornellas Pinto, Diana van Winden • ebook • pdf

  • Samenvatting
    De auteurs beschrijven de fysieke en mentale uitdagingen die je als performer tegenkomt. Ze gaan uit van een visie waarbij het hele individu wordt betrokken: de rol van zowel lichaam als geest op hoe je het beste uit jezelf kunt halen op een gezonde, onderbouwde en verstandige manier. Dit studieboek is allereerst bedoeld voor alle artiesten/performers die het lichaam inzetten als (creatief) instrument, zoals dansers, circusartiesten, mimers, kunstschaatsers. Daarnaast kan dit materiaal professionals uit pedagogische- en zorgdisciplines inspireren en ondersteunen.
    Deel A en B behandelen de anatomische structuren van het menselijk lichaam. Het lichaam is een complex, samenhangend geheel dat we beter kunnen begrijpen door eerst de afzonderlijke onderdelen te onderzoeken. We beginnen met een bespreking van de algemene structuren waaruit het lichaam bestaat, zoals botten, spieren en fasciaal weefsel. Vervolgens gaan we dieper in op hoe deze structuren in verschillende delen van het lichaam zijn vormgegeven en functioneren.
    Deel C vertelt over beweging in het algemeen. Deel C richt zich op beweging in het algemeen. Nadat we ons hebben verdiept in bijvoorbeeld het fasciale systeem, is het boeiend om te onderzoeken hoe dit systeem functioneert binnen het totale lichaam. Hetzelfde geldt voor de studie van de verschillende lichaamsregio's: we hebben deze in detail bestudeerd en nu verkennen we hoe ze optimaal kunnen samenwerken. In dit deel bespreken we ook thema’s zoals motorisch leren, stretchen en periodiseren binnen fysieke training.
    Deel D geeft je inzicht in de meest voorkomende blessures, inclusief strategieën voor preventie en richtlijnen voor herstel, in het geval je toch een blessure krijgt.
    Deel E laat je zien welke mentale vaardigheden je kunt ontwikkelen. Van doelen stellen tot focus, visualisatie, mindfulness en gedachtetraining.
    Deel F, als laatste, beschrijft uitgebreid wat voeding voor je kan doen. Je leert waarom goede voeding belangrijk is en wat er als performer extra nodig is om optimaal te kunnen presteren. We behandelen de spijsvertering, energie, timing en voedingsuitdagingen zoals krampen, inspanningshoofdpijn, allergieën, enzovoort. Ook gaan we in op lichaamssamenstelling en gepersonaliseerde voeding, bijvoorbeeld als je vegetarisch of veganistisch eet.
  • Productinformatie
    Binding : PDF
    Auteur : Inge van Amerongen, Erzi Hoogveld, Karin Lambrechtse, Lobke Mienis, Peter Stoelhorst, Sofia Ornellas Pinto, Diana van Winden
    Bestandstype : PDF
    Distributievorm : Ebook (digitaal)
    Aantal pagina's : Afhankelijk van e-reader
    Beveiliging : Geen   Informatie 
    Uitgeverij : Academie voor Theater en Dans Amsterdam & Arnhem
    ISBN : Geen
    Datum publicatie : 08-2024
  • Inhoudsopgave
    Inhoudsopgave
    Colofon
    Voorwoord
    Inleiding: Alles is met elkaar verbonden
    Dankwoord
    Over de auteurs
    Deel A: Algemene anatomie Pagina
    Hoofdstuk 1 – De fundering: bindweefsel en botten 1
    1.1 Hoe bouw je een lichaam? 1
    1.2 Waarom botten? 2
    1.3 Botweefsel onder de loep 2
    1.4 Het bottenbouwers-team 3
    1.5 Types botweefsel 3
    1.6 Botvormen 4
    1.7 Pijpbeenderen nader bekeken 5
    1.8 Ik voel het in mijn botten: het botvlies 5
    1.9 Botgroei 5
    1.10 Botten leven! 6
    1.11 Remodellering? Hier liever niet...
    6
    Hoofdstuk 2 – Buigen en strekken: je gewrichten 7
    2.1 Waarom gewrichten? 7
    2.2 Lekker glad: kraakbeen 7
    2.3 Gewrichten onderverdeeld 8
    2.4 Extra steun: de ligamenten 9
    2.5 Vorm bepaalt beweging : synoviale gewrichten onderverdeeld 10
    2.6 Bewegen: niet zo simpel als je misschien denkt... 11
    2.7 Hou het stabiel 11
    2.8 Hou het soepel, maar niet té: hypermobiliteit 12
    2.9 Een stijve hark: hypomobiliteit
    13
    Hoofdstuk 3 – Een (aan)spannend onderwerp: je spieren 14
    3.1 Het wat en waarom van spieren 14
    3.2 Hoe bouw je een spier? 14
    3.3 Pezen 16
    3.4 Aansturing 16
    3.5 Spieren in alle soorten en maten 17
    3.6 Spieradaptatie 18
    3.7 Spannende bewegingen: soorten spiercontracties 19
    3.8 Spierpompfunctie van spieren 19
    3.9 Rood, wit en er tussenin: soorten spiervezels 19
    3.10 Bewegingsspieren en houdingsspieren
    20
    Hoofdstuk 4 -Fascinerend fascia 22
    4.1 Alles hangt samen: je fascia 22
    4.2 De fascinerende functies van fascia 22
    4.3 Tensegrity 25
    4.4 Falende fascia: hoe kan het misgaan? 26
    4.5 Fascia en (spier)pijn 27
    4.6 Fascia en stress 27
    4.7 Zelfzorg: hoe kun je fascia gezond houden? 28

    Hoofdstuk 5 - Om nerveus van te worden: je zenuwstelsel 31
    5.1 Je persoonlijke elektriciteitsnet: het zenuwstelsel 31
    5.2 Waar zit ‘t? Het centrale en perifere zenuwstelsel 32
    5.3 Wat doet ‘t? Functies van het zenuwstelsel 33
    5.4 Het werkt op je zenuwen: stress 34
    5.5 Van buitenaf en van binnenuit: stressbronnen 34
    5.6 Stress en (a)sociaal gedrag 35
    5.7 Een gezond zenuwstelsel: stress en balans 35
    Hoofdstuk 6 - Bloed en hormonen 37
    6.1 Een bloederig verhaal: je cardiovasculaire systeem 37
    6.2 Pompen maar! Je hart en bloedvaten 37
    6.3 Even iets luchtigs: je ademhaling 39
    6.4 Adem in... adem uit... 40
    6.5 Hormonen: je endocriene systeem 40
    6.6 Zorg voor je hormonen! 42
    Deel B De verschillende delen van je lichaam nader bekeken
    Hoofdstuk 7 - De wervelkolom 44
    7.1 Inleiding 44
    7.2 Botten 45
    7.3 Speciale structuren 46
    7.4 De verschillende delen van de wervelkolom 48
    7.5 Gewrichten en ligamenten 49
    7.6 Bewegingen van de wervelkolom 50
    7.7 Spieren 51
    Hoofdstuk 8- Het bekken 54
    8.1 Inleiding 54
    8.2 Botten 54
    8.3 Gewrichten en ligamenten 55
    8.4 Bewegingen van het hele bekken 56
    8.5 Spieren 56
    Hoofdstuk 9 - De heup 59
    9.1 Inleiding 59
    9.2 Botten 59
    9.3 Gewrichten en ligamenten 59
    9.4 Bewegingen van de knie 60
    9.5 Spieren 61
    Hoofdstuk 10 - De knie 64
    10.1 Inleiding 64
    10.2 Botten 64
    10.3 Gewrichten en ligamenten 65
    10.4 Speciale structuren in en rond de knie 65
    10.5 Bewegingen van de knie 67
    10.6 Spieren 67




    Hoofdstuk 11 - De enkel en voet 69
    11.1 Inleiding 69
    11.2 Botten 69
    11.3 Gewrichten en ligamenten 70
    11.4 Bewegingen van de enkel, voet en tenen 71
    11.5 De voetbogen en fascia plantaris 71
    11.6 Spieren 73
    11.7 Voetstabiliteit 75
    Hoofdstuk 12 - De schouder 78
    12.1 Inleiding 78
    12.2 Botten 79
    12.3 Gewrichten en ligamenten 79
    12.4 Bewegingen van de schouder 81
    12.5 Spieren 82
    Hoofdstuk 13 – Elleboog, pols en hand 87
    13.1 Inleiding 87
    13.2 Botten 87
    13.3 Gewrichten en ligamenten 88
    13.4 Bewegingen van de elleboog, pols en hand 89
    13.5 Spieren 90
    Deel C Beweging en bewegingsontwikkeling
    Hoofdstuk 14 - Beweging 98
    14.1 Hoe beweeg je? Welk verhaal wordt er verteld? 98
    14.2 Bewegingsgewoontes en -patronen 100
    Hoofdstuk 15 - Gedragsverandering, verandering van bewegingspatronen en gewoontes 103
    15.1 Bewegen of fysieke training? 103
    15.2 Hoe verander je houdings- en bewegingspatronen? 104
    15.3 Bij de basis beginnen 105
    15.4 De knie, het grootste gewricht van je lichaam 106
    15.5 Je centrum, het middelpunt van het lichaam 108
    15.6 Voetjes van de vloer 110
    15.7 Armvoering 110
    Hoofdstuk 16 - Motorisch leren 113
    16.1 Representatieve theorieën 113
    16.2 Anti representatieve theorieën 116
    Hoofdstuk 17 - Conditietraining 119
    17.1 Warming up en cooling down 119
    17.2 Flexibiliteit 121
    17.3 Proprioceptie en Evenwicht: hoe werkt het en hoe train je het? 122
    17.4 Kracht en krachttraining 123
    Hoofdstuk 18 - Optimale training 127
    18.1 Belasting/belastbaarheid 127
    18.2 Verhouding tussen acute en chronische werklast(ACWR) 128
    18.3 Supercompensatie en de rust/herstel balans 129
    18.4 Periodisering 131
    18.5 Overbelasting 133


    Deel D: Eerste hulp bij ongelukken
    Hoofdstuk 19 - Blessures, preventie en herstel 141
    19.1 Inleiding 141
    19.2 Blessures: acuut of geleidelijk ontstaan? 141
    19.3 De fases van herstel 142
    19.4 Het herstel van verschillende weefsels 144
    19.5 Wat te doen bij een acute blessure? 147
    19.6 Spierpijn 149
    Hoofdstuk 20 - Wat te doen bij een ongeluk? 153
    20.1 Inleiding 153
    20.2 Veel voorkomende ongevallen 153
    20.3 De EHBO koffer 158
    Deel E Mentale vaardigheden voor performers
    Hoofdstuk 21 - Introductie 164
    21.1 Hoe belangrijk is mentale gezondheid voor je prestaties? 164
    21.2 Het verschil tussen mentaal disfunctioneren, functioneren en optimaal presteren 164
    21.3 Specifieke mentale klachten 165
    21.4 Taboe doorbreken 165
    21.5 Hoe kun je deze klachten voorkomen? 165
    Hoofdstuk 22 -Ready, set, go! Van doelen stellen tot focus 166
    22.1 Motivatie 166
    22.2 Goals, Goals, Goals 167
    22.3 Van doelen stellen naar doelen halen 168
    22.4 Attention! 169
    22.5 Afleiding 170
    22.6 Focusplan 171
    Hoofdstuk 23 – Stay calm in the spotlight! Over spanning en visualisatie 172
    23.1 Relax! Of niet…? 172
    23.2 Slaap 172
    23.3 Mindfulness 173
    23.4 Ademhaling 173
    23.5 Trainen in je hoofd 175
    Hoofdstuk 24 – Gedachtetraining voor de performer 177
    24.1 Ik denk… 177
    24.2 ‘Let it go’ (Accepteren en toegewijde actie) 177
    24.3 Verstand(ig) 180
    24.4 No hard feelings 180
    24.5 Struikelen is zo erg nog niet 182
    24.6 Zelfvertrouwen 183
    Hoofdstuk 25 – Mentale aspecten bij blessures 184
    25.1 De kans op een blessure 184
    25.2 Wat doet een blessure met je? 185
    25.3 Samen kunnen we meer aan dan alleen 187
    25.4 Mentale vaardigheden inzetten 187



    Deel F: Voeding voor performers
    Hoofdstuk 26 – Let’s talk food! Basis & balans 193
    26.1 De 6 voedingspijlers voor performers 193
    26.2 Optimale opbouw van voeding voor performers: de dansvoedingspiramide 194
    26.3 Voeding, waar bestaat het uit? 195
    26.4 Macronutriënten en energie 196
    26.5 Energiebalans 197
    26.6 Bereken je totale energieverbruik om je energiebalans te bepalen 197
    26.7 Balans houden 199
    Hoofdstuk 27 - Macronutriënten, micronutriënten en vocht 200
    27.1 Koolhydraten 200
    27.2 Vetten 203
    27.3 Eiwitten 204
    27.4 Macronutriënten verdeling: wat is de beste macro-ratio voor jou? 207
    27.5 Micronutriënten Vitaminen 208
    27.6 Vitaminen – wat moet je weten 208
    27.7 Mineralen – wat moet je weten 209
    27.8 Water, hydratatie en vochtbalans 212
    Hoofdstuk 28 - Spijsvertering, metabolisme en energie systemen 216
    28.1 Vertering, metabolisme, stofwisseling, verbranding? 216
    28.2 Spijsvertering 216
    28.3 Metabolisme & stofwisseling 219
    28.4 Verbranding, ATP en energieopslag in het menselijk lichaam 220
    28.5 De energiesystemen van het menselijk lichaam 222
    Hoofdstuk 29 - Timing van voedingsstoffen 225
    29.1 Makkelijk of moeilijk verteerbaar, wat is het verschil en waarom is het van belang? 226
    29.2 Rustdagen – Timing van maaltijdmomenten en voedingsstoffen 227
    29.3 Train-/voorstellingsdagen – Timing van maaltijdmomenten en voedingsstoffen 229
    29.4 Vochtbalans: drinken voor, tijdens en na inspanning 232
    29.5 Supplementen voor performers, wel of niet nodig? 233
    Hoofdstuk 30 - Dans gerelateerde voedingsuitdagingen 238
    30.1 Verzuren, spierkramp of spierpijn, weet jij het verschil? 238
    30.2 Blessures en voeding 240
    30.3 Allergieën/intoleranties 242
    30.4 Maag-darmklachten tijdens/rondom inspanning 243
    30.5 Vegetarische, veganistische en flexitarische diëten voor performers 246
    30.6 Stress en spanning 249
    30.7 De invloed van de menstruatiecyclus op prestaties 250
    30.8 Red-S 251
    30.9 Eetstoornissen 252
    Hoofdstuk 31 - Lichaamssamenstelling & Gepersonaliseerde voeding 255
    31.1 Wat houdt ‘lichaamssamenstelling’ in? 255
    31.2 Een gezonde focus op je eigen lichaam 257
    31.3 Gepersonaliseerde voeding, maak je eigen voedingsplan! 259
    31.4 Voorbeeld dagmenu's en recepten 262
    31.5 Mealpreppen voor performers 262
    31.6 Etiketten lezen 264
    31.7 Cooling down: kennis is je bezit, vaardigheden zijn je toekomst 265

    Bijlagen
    1. Weekoverzicht template
    2. Voorbeeld dagmenu’s en maaltijdplannen voor performers
    a. Voorbeeld dagmenu en maaltijdplan Dina
    b. Voorbeeld maaltijdplan performance company
    c. Voedingstijdlijn voorbeeld
    3. Maaltijdplanner en kookrooster
    a. Voorbeeld planner
    b. Dansdag planner
    c. Voorstellingsdag planner
    4. Voorbeeld boodschappenlijstje maaltijd preppen
    5. Recept ideeën voor performers
  • Reviews (0 uit 0 reviews)
    Wil je meer weten over hoe reviews worden verzameld? Lees onze uitleg hier.

€ 18,95

niet beschikbaar

niet beschikbaar

direct, via download
Veilig betalen Logo
Delen 

Informatie
Herroepingsrecht is uitgesloten voor eBooks. Een download van een eBook of luisterboek is niet meer te herroepen op het moment dat u, na aanschaf van het e-book, de download heeft gestart.

Fragment

Het lichaam is een prachtig functionerend systeem waar nog ontzettend veel in valt te ontdekken. Heb je 604 spieren, of heb je 1 spier, onderverdeeld in 604 delen met verschillende functies? Van je grote teen tot aan je hoofd, wat je denkt, doet en voelt: alle lichamelijke en mentale processen vormen een eenheid en zijn met elkaar verbonden. Daardoor hebben alle fysieke en sociaal-emotionele aspecten ook invloed op elkaar en kunnen ze elkaar ondersteunen of juist ontregelen. Wist je bijvoorbeeld dat de keuze voor het eten van bepaalde eiwitrijke voeding tijdens een blessure effect kan hebben op het herstel ervan? Of dat je door vermoeidheid en/of stress minder motorische controle hebt, waardoor bewegingen minder goed lukken en je meer kans hebt een blessure op te lopen? Zo zijn er veel voorbeelden van hoe het lichaam uiteindelijk één verbonden geheel is waar voortdurend samenhangende interacties op verschillende niveaus plaatsvinden. Een systeem dat in balans is, zorgt voor betere prestaties, een lager blessurerisico, en een langere (dans)carrière.
Als we het hebben over dans, dan wijzen steeds meer onderzoeken uit dat dansen gezond is. Dansen houdt je lichaam in conditie, vermindert stress en maakt gelukkiger. Het vergroot je zelfvertrouwen, maakt je slimmer en brengt je in contact met anderen. Dat is mooi, maar we weten tegelijkertijd dat het beroep van performer fysiek én mentaal zwaar is. Daarnaast is het geen geheim dat een fysiek beroep vaak geen lang leven beschoren is. Als jij je als danser/performer louter op fysieke training richt, zie je al gauw een belangrijk deel van jezelf over het hoofd: je gedachten, gevoelens en de keuzes die je maakt, zijn immers van invloed op je prestaties. Wat je denkt, voelt en doet beïnvloedt je lichaam en omgekeerd.
Goede zelfzorg is zeker niet altijd even gemakkelijk. Wanneer je over je grenzen heen gaat, ontregelt dat een bepaald evenwicht: de balans tussen de belasting, wat er van je gevraagd wordt, en de belastbaarheid, wat je aankunt. Soms raakt deze balans verstoord, met stress tot gevolg. Ook al zal het lichaam zo slim mogelijk proberen terug te keren naar een evenwicht, het is nog maar de vraag of je dan efficiënt bezig bent.
De auteurs beschrijven de fysieke en mentale uitdagingen die je als performer tegenkomt. Ze gaan uit van een visie waarbij het hele individu wordt betrokken: de rol van zowel lichaam als geest op hoe je het beste uit jezelf kunt halen op een gezonde, onderbouwde en verstandige manier. Dit studieboek is allereerst bedoeld voor alle artiesten/performers die het lichaam inzetten als (creatief) instrument, zoals dansers, circusartiesten, mimers, kunstschaatsers. Daarnaast kan dit materiaal professionals uit pedagogische- en zorgdisciplines inspireren en ondersteunen.
Deel A en B behandelen de anatomische structuren van het menselijk lichaam. Het lichaam is een complex, samenhangend geheel dat we beter kunnen begrijpen door eerst de afzonderlijke onderdelen te onderzoeken. We beginnen met een bespreking van de algemene structuren waaruit het lichaam bestaat, zoals botten, spieren en fasciaal weefsel. Vervolgens gaan we dieper in op hoe deze structuren in verschillende delen van het lichaam zijn vormgegeven en functioneren.
Deel C vertelt over beweging in het algemeen. Deel C richt zich op beweging in het algemeen. Nadat we ons hebben verdiept in bijvoorbeeld het fasciale systeem, is het boeiend om te onderzoeken hoe dit systeem functioneert binnen het totale lichaam. Hetzelfde geldt voor de studie van de verschillende lichaamsregio's: we hebben deze in detail bestudeerd en nu verkennen we hoe ze optimaal kunnen samenwerken. In dit deel bespreken we ook thema’s zoals motorisch leren, stretchen en periodiseren binnen fysieke training.
Deel D geeft je inzicht in de meest voorkomende blessures, inclusief strategieën voor preventie en richtlijnen voor herstel, in het geval je toch een blessure krijgt.
Deel E laat je zien welke mentale vaardigheden je kunt ontwikkelen. Van doelen stellen tot focus, visualisatie, mindfulness en gedachtetraining.
Deel F, als laatste, beschrijft uitgebreid wat voeding voor je kan doen. Je leert waarom goede voeding belangrijk is en wat er als performer extra nodig is om optimaal te kunnen presteren. We behandelen de spijsvertering, energie, timing en voedingsuitdagingen zoals krampen, inspanningshoofdpijn, allergieën, enzovoort. Ook gaan we in op lichaamssamenstelling en gepersonaliseerde voeding, bijvoorbeeld als je vegetarisch of veganistisch eet. ×
SERVICE
Contact
 
Vragen